Posturas de yoga para niños, una buena forma de relajación

Las posturas de yoga para niños son un excelente ejercicio no tradicional. Tanto si tus pequeños disfrutan de las actividades físicas, como si no, el yoga puede ser algo novedoso y entretenido para ellos. Sigue leyendo para que veas qué pueden hacer.

¿Por qué hacer posturas de yoga para niños?

El yoga se originó en la India, hace cientos de años y todavía es realizado por muchas personas, tanto grandes como chicos. En la búsqueda por hacer de esta práctica algo más parecido a la personalidad de cada quien y a sus necesidades individuales, se han creado diferentes estilos.

Así mismo, hay muchas escuelas de yoga en todo el mundo, algunas con mayor énfasis en el crecimiento espiritual y otras con un objetivo más físico. Aquí puedes encontrar muchos más ejercicios de coordinación para niños.

La práctica del yoga es una disciplina que crea constancia y autoconocimiento, incluso cuando se realiza orientada al público infantil. Por eso, las posturas de yoga para niños son pensadas de forma que les permitan conectar consigo mismos, de una forma que no les resulte aburrida. Al mismo tiempo, ejercitan su cuerpo de una manera diferente a los deportes tradicionales.

Lo mejor de las posturas de yoga para niños, es que se pueden realizar en cualquier ambiente, tanto en la casa como un una academia. Los beneficios de hacer yoga son indiscutibles y se pueden apreciar a cualquier edad. Si tus hijos no son muy amantes del deporte, puedes acercarlos al yoga para ver si les resulta más agradable.

Incluso tú puedes hacer las posturas junto con ellos, pues no existen los límites para comenzar a hacer esta actividad y estas posturas son básicas para cualquier persona que se inicie en el mundo de esta técnica ancestral.

Posturas de yoga para niños

Las siguientes posturas o también llamadas asanas, son muy fáciles de realizar por los niños. Cualquier persona que desee iniciarse en la práctica del yoga puede comenzar con estas posiciones, a menos que el médico indique lo contrario.

Cuando realices estas posturas debes mantenerte respirando profundamente, inhalando y exhalando a consciencia, sintiendo cómo pasa el aire por tu nariz, tus pulmones, cómo se ensancha tu abdomen y cómo sale de tu cuerpo nuevamente.

Postura de la montaña (Tadasana)

Para realizar esta postura debes hacer lo siguiente:

Ponerte de pie, manteniendo la espalda erguida y tus pies paralelos entre sí.
Abre tu pecho y levanta un poco los dedos de tus pies. Así sentirás que tus piernas se estiran un poco y se hacen más fuertes.
Junta las palmas de tus manos frente a tu pecho y luego levanta los brazos sobre tu cabeza, extendidos.
Finalmente, baja tus manos y déjalas reposar a los lados de tu cuerpo.

Esta es una postura o asana que te ayudará a mantener el equilibrio y la estabilidad sobre tus pies. Fortalecerás tus piernas y te ayudará a conectarte con tu entorno, al mantener los pies sobre el suelo y tu cabeza dirigida hacia el cielo.

Posturas de yoga para niños: Saludo al Sol (Surya Namaskar)

El saludo al sol es una serie de posturas que se realizan de forma consecutiva y que resultan bastante sencillas para los niños. Esta es la secuencia completa:

Postura de oración (Pranamasana)

Comienza en tadasana y coloca tus manos juntas frente a tu pecho.
Realiza una serie de respiraciones profundas, lentamente, para que te concentres en el “aquí y ahora”.

Postura de la pinza (Hasta Uttanasana)

Vienes de realizar pranamasana, así que en la que decidas que sea la última exhalación, debes levantar tus brazos, manteniendo las manos juntas.
Una vez que te estires por completo, debes arquear tu espalda ligeramente hacia atrás.
Mientras haces este arco, tu cadera debe empujar hacia adelante.

Postura de manos a pies (Padahasasana)

Desde la postura anterior, debes exhalar, expulsando el aire por completo, al mismo tiempo que te vas doblando hacia adelante.
Procura que tus caderas queden posicionadas sobre los pies.
La espalda debe quedar lo más recta posible y tu cabeza acercarse hacia las rodillas. Si esto te resulta muy difícil, debes doblar las rodillas para que no te hagas daño. Ya verás que al practicarlo con frecuencia, pronto podrás estirar las rodillas.
Debes expulsar el aire que te quede.

Postura ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)

A partir de la postura anterior, debes llevar hacia atrás tu pierna izquierda, dando un gran paso. Dobla también la rodilla derecha.
La pierna izquierda debes estirarla, procurando que el talón quede hacia arriba y los deditos se apoyen en el mat.
Ahora levanta la cabeza y quédate mirando al frente.

Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura te permite estirar todo el cuerpo, mientras que ayuda a ganar fuerza tanto en brazos como en piernas.

El perro mirando hacia abajo se hace en cuatro puntos, es decir, apoyando tu cuerpo con las manos y las rodillas sobre el suelo. Procura que las rodillas estén abiertas a nivel de la cadera.
Haz presión con tus dedos de los pies para aferrarte al mat de yoga y levanta la cadera hacia arriba y atrás.
Puedes dejar las rodillas un poco flexionadas, o estirarlas por completo si te es posible. También es conveniente que apoyes los talones en el suelo para que te estires completamente.
Mantén firmes tus brazos y siente cómo se estira todo tu cuerpo. Busca la comodidad en la postura.

Postura de 8 puntos (Ashtanga Namaskara)

Al realizar estas posturas de yoga para niños, debes tener en cuenta que este es un asana en el que no se respira ni se expulsa el aire. Debes hacerla con los pulmones vacíos. Se le conoce como la postura de los 8 puntos de apoyo, porque el suelo lo tocas con ambos pies, rodillas, manos, pecho y barbilla.

Desde la postura anterior, debes bajar al suelo mientras inspiras.
Con tu cuerpo muy cerca del suelo en forma paralela, vas a apoyar las rodillas en el mat.
Abres el pecho y lo llevas también al suelo, así como tu barbilla, para que formes, junto con tus manos, todos los puntos de apoyo.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Para ser una cobra en yoga debes colocarte boca abajo sobre el mat o esterilla. Apoya la frente sobre tus manos.
Luego levanta tu cabeza. Apoya tus manos en el suelo, por debajo de los hombros mientras mantienes tu cabeza elevada.
Procura tener las piernas bien estiradas, para que te apoyes en ellas.
Empuja el suelo con tus manos hasta que levantes el pecho, creando un suave arco con tu espalda.

Este asana te ayudará a fortalecer las muñecas y brazos. También fortaleces tu abdomen mientras se estira toda tu columna vertebral y abres el pecho. Aprende más sobre la imitación de un personaje con este artículo del teatro para niños.

Una vez realizada esta asana, se sigue el ciclo de posturas de yoga para niños ya realizadas anteriormente para terminar con el Saludo al Sol. De esta manera, los asanas que debes repetir son: Adho Mukha Avanasana, Ashwa Sanchalanasana, Padahastasana, Hasta Uttanasana y finalmente, Pranamasana.

Postura del árbol (Vrkasana)

A los niños suele gustarles mucho esta postura del árbol.

Para hacerla, se parte de la postura de la montaña.
Luego, levanta la pierna derecha y coloca la planta del pie en el interior de tu pantorrilla o muslo izquierdo. Mantente respirando, concentrado en tu estabilidad.
Ahora estira los brazos hacia arriba, sobre tu cabeza.
Después repite toda la postura con la otra pierna.

Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

Esta postura también se realiza de pie. Puedes hacerla como secuencia de las posturas anteriores.

Separa tus pies de forma paralela, para hacer un triángulo recto.
Luego debes girar el pie derecho hacia afuera, manteniendo el izquierdo en ángulo recto. Ahora levanta tus brazos hasta dejarlos al nivel de los hombros, a los lados.
Gira tu cabeza hacia el lado derecho, mientras inclinas tu cuerpo en la misma dirección.
Si te resulta posible sin dolor, baja la mano derecha hasta tocar el piso, tu tobillo o muslo, según tu elasticidad.
Después debes hacer estos mismos pasos pero hacia el otro lado de tu cuerpo.

Si tienes un espejo grande cerca, puedes ver las formas que toma el cuerpo con cada asana o postura. Estas posturas de yoga par niños permiten estirar la musculatura de las piernas y espalda, así como abrir el pecho.

Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I)

Tal vez te parece extraño que si el yoga es una práctica pacífica, haya una postura llamada “del guerrero”. Pero en este caso, eso significa que eres un luchador o guerrero de paz.

Primero debes estar en Tadasana o la ya conocida postura de la montaña. Entonces llevarás tu pierna izquierda hacia atrás, con un paso grande.
En este momento debes doblar tu rodilla derecha y apoyar tus manos sobre ella.
Continúa doblando la rodilla derecha, hasta formar un ángulo de 90°C con el suelo.
Levanta tus brazos hacia arriba y mantén la postura durante un par de respiraciones.
Vuelve a hacerlo todo cambiando de pierna.

La postura del Guerrero I te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en piernas y abdomen, al mismo tiempo que ejercita tu concentración.

Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

Esta es una variación de la postura anterior, así que partimos igualmente desde la postura de la montaña.

Debes llevar hacia atrás el pie izquierdo dando un paso largo.
Luego gira también tu pie derecho pero hacia afuera y siente cómo te sostienes por ti mismo.
Es momento ahora de elevar los brazos en forma de cruz, al nivel de los hombros.
Dobla tu rodilla derecha y gira la cabeza también, para que quedes mirando en dirección de tu mano derecha.
No olvides mantener tu respiración de forma constante, para que logres estar más concentrado y mantengas un mejor equilibrio.

Postura del gorila (variante de Uttanasana)

Entre las posturas de yoga para niños, hay una variación del Uttanasana, que llamaremos postura del gorila.

Para poder hacerla, debes comenzar desde Tadasana.
Imagina que te vas convirtiendo en un gorila, arqueando la espalda mientras te inclinas hacia adelante.
Ahora suelta un poco tus rodillas, flexionándolas. Con la espalda arqueada, suelta también tus brazos para que cuelguen libremente. Intenta balancearte hacia los lados.

Esta postura es excelente para relajarte y estirar tu columna vertebral.

Postura de la plancha (Phalakasana)

Esta postura la puedes hacer luego de realizar la postura de la cobra. Si prefieres hacerla desde otra posición, puedes simplemente apoyarte en cuatro puntos.

Luego debes mantener fuerza en tu abdomen y empujar un poco tus manos y cuerpo hacia adelante, cuidando de mantener tu pecho levantado.
Es momento entonces de bajar las caderas procurando imitar una línea recta con tus piernas estiradas y tu espalda.
Siente como tu postura es fuerte y crea solidez en todo tu cuerpo.

Postura del dragón

Esta postura es muy interesante de realizar, sólo debes hacer lo siguiente:

Apóyate de rodillas y mantén bien derecha la espalda.
Con tu pie derecho apóyate creando un ángulo recto con tu rodilla.
Ahora inclínate hacia abajo y adelante, como llevando la pelvis al suelo. En este momento debes estirar los brazos mientras inhalas y sientes toda la expansión de tu cuerpo.
Exhala mientras sientes que eres un dragón lanzando su fuego por la boca, diciendo “¡Ha!»
Luego debes repetir todo el proceso con la otra pierna.

Esta es una de las posturas de yoga para niños que ayuda a practicar la famosa respiración de fuego. Así fortaleces y limpias tus vías respiratorias. La postura del dragón hace que ganes confianza en ti mismo y te mantengas alerta.

Postura de la flecha (Vasisthasana)

Cuando haces Vasisthasana trabajas el equilibrio y la fuerza, al ser una variante de la postura de la plancha, pero debes poner mucha atención.

La postura inicial es apoyando las rodillas en el suelo.
Luego debes estirar la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. Mientras tanto, tu mano derecha debe ubicarse extendida bajo el hombro derecho también. Siente cómo tu cuerpo toma la forma de una flecha.
Apoya la mano derecha en el suelo para sostenerte y estira la pierna derecha para que la lleves al lado de la pierna izquierda.
El brazo izquierdo también debes estirarlo hacia arriba. Piensa en cómo se ve la postura, si no tienes un espejo al frente para que veas la forma que toma tu cuerpo.
Si tu cuerpo lo permite, puedes doblar la pierna izquierda y colocar el pie sobre la pierna derecha.

Postura del barco (Navasana)

Si quieres hacer ejercicios de abdominales, esta postura te ayudará mucho. Navasana o postura del barco es bastante exigente. Lo que debes hacer es:

Sentado en el suelo, debes levantar las piernas y abrazar tus rodillas frente a tu pecho. Trata de mantener la espalda tan erguida como te sea posible.
Puedes apoyar los brazos hacia atrás y te inclinas un poco en la misma dirección.
Levanta las piernas pensando que tienes la fuerza suficiente para alejarte del suelo.

Postura del río (Paschimottanasana)

Los ríos fluyen y siempre renuevan sus aguas. Al realizar la postura del río, debes dejarte fluir y relajarte para liberar cualquier emoción negativa que puedas sentir.

Siéntate con las piernas extendidas y la espalda recta.
Con tus manos ejerce presión sobre el suelo, mientras mantienes la espalda erguida. Respira y déjate relajar con el paso del aire por tus vías respiratorias.
Ahora trata de agarrarte con las manos, los dedos de los pies. Si te cuesta mucho, puedes doblar un poco las rodillas.
Procura llevar tu pecho hacia las piernas, no importa si necesitas doblar un poco más las rodillas.
Un truco para hacer que la postura sea más fácil es mantener la respiración constante y al momento de exhalar, intentar estirarte un poco más, tanto las piernas como la espalda.

Postura del puente (Setubandhasana)

Piensa en la función de un puente. Normalmente, estas estructuras se colocan en los lugares que por motivos de lejanía o porque los atraviesa una corriente de agua, no pueden unirse por sí solos. La postura del puente te ayudará a concentrarte para superar las barreras u obstáculos, así como conectar contigo mismo.

Acuéstate boca arriba sobre el mat o esterilla y dobla las rodillas. Piensa en lo mucho que te relaja esta posición y mantén una respiración constante.
Tus brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo. Pero ahora debes apoyarlos en el suelo, para que puedas arquear hacia arriba tu espalda.
Trata de elevarte tanto como puedas. Usa tus manos juntas bajo tu espalda, sin despegar los brazos del mat. Notarás que tu espalda se arquea mientras vas formando el puente.

Con esta postura estiras la espalda y fortaleces tus piernas. Debes intentar relajar el cuello, para que no tengas presión en esa zona de tu cuerpo.

Recomendaciones generales para hacer las posturas de yoga para niños

Antes de comenzar tu práctica de yoga, sigue las siguientes recomendaciones para que disfrutes por completo de la sesión.

No comas justo antes de practicar yoga: Si tienes el estómago lleno, puede que te resulte más difícil hacer algunas posturas que requieran de flexiones fuertes. Lo ideal es que no comas sino una hora antes de empezar la práctica. En caso de que no puedas hacerlo así, entonces procura comer algo ligero antes de tu sesión de yoga. Una banana es buena opción, en los 20 minutos previos a la clase.

Sé puntual: Lo mejor es que tengas un horario específico para hacer tu práctica diaria, para que crees un hábito saludable. En caso de que te dirijas a alguna academia, trata de llegar por lo menos 10 minutos antes de la clase, para que te puedas cambiar con comodidad y escoger un buen lugar en el salón.

Cuenta con los accesorios necesarios: Esto no es obligatorio, sin embargo ayuda mucho, sobre todo si eres un principiante. Algunos objetos como el mat o esterilla, bloques de goma o correas elásticas pueden ayudarte a lograr ciertas posturas con mayor comodidad.

Olvida las medias y los guantes: Algunas personas prefieren hacer su práctica usando calcetines o guantes, sin embargo esto puede hacerte resbalar en el suelo. También dificultar un poco el agarre natural que puedan tener tus manos y pies con la superficie del mat.

Relájate: Si tienes muchas tareas o asignaciones, o simplemente tienes alguna emoción negativa, debes soltarla y relajarte. La misma práctica te ayudará a lograr ese estado de tranquilidad, gracias a la respiración y la concentración.

Respira: Este es uno de los requisitos fundamentales. La respiración debe ser siempre por la nariz, profunda y calmada. Al principio puede que te cueste un poco respirar de esta manera, pero al poco tiempo lo lograrás y verás sus enormes ventajas.

Confía en los consejos y sugerencias del profesor: No te dé vergüenza ver que tu profesor hace las posturas con mucha facilidad, mientras para ti son más complicadas. Por algo tú eres el estudiante y él o ella el instructor. Esa persona sabrá asesorarte para que hagas la práctica hasta donde tu cuerpo lo permite y con medidas saludables.

Atrévete a ser un principiante: Como se dijo anteriormente, todos comenzamos desde cero. Algunas personas tienen más flexibilidad, resistencia o equilibrio que otras, así que no te sientas mal si en la primera clase no te va como esperas. Llénate de paciencia y motívate a seguir practicando para ser un excelente yogui.

Las asanas, tienen niveles de complejidad que se van desarrollando con el paso del tiempo. Por eso, junto con la práctica constante, es una excelente idea iniciar a los niños en el yoga desde temprana edad. No sólo ganarán flexibilidad, fuerza y resistencia, sino que tendrán también una mayor consciencia de su cuerpo y de cómo deben cuidarlo.

No obstante, recuerda que si tus niños demuestran que no es de su agrado esta práctica, tampoco debes obligarlos a que la realicen. El yoga debe ser disfrutado para que cumpla su función generadora de bienestar emocional y físico.

Finalmente, ten presente que si no te sale bien la postura en el primer intento, no te debes desanimar, ya que no es tan fácil. Además, el yoga se perfecciona a través de la práctica constante. Aquí puedes ver más actividades extraescolares para niños.