La buena alimentación es algo muy importante en los niños y más en las edades de 6 a 12 años, debido a que el cuerpo se halla en pleno desarrollo; además si no tienen una buena alimentación, son propensos a cualquier enfermedad, si quisieras saber que comida darle al niño en este artículo te enseñaremos un menús para niños de 6 a 12 años.
Menús para niños de 6 a 12 años
Uno de los puntos claves en los menús para niños de 6 a 12 años es ingerir frutas o productos naturales, entre ellos podemos mencionar los frutos secos tales como la avellana, almendras, pistachos, nuez y muchos otros más.
Algo también importante de saber a la hora de comer es que es preferible evitar darles dulces que contengan altas cantidades de azúcar o productos empaquetados como las papas fritas, frituras maíz entre otros, ya que esto no suele ser una alimentación ideal para el niño.
Debe de tener en cuenta que no es recomendable tampoco para los niños ingerir carnes crudas en ningún tipo de comidas, además de que al cocinar las carnes estas deben se sin grasa y sin piel, preferiblemente cocidas en aceite de oliva que es más saludable para los niños o colocarlo en alguna ensalada.
Muchos padres tienden a sentir preocupación en el momento en que sus pequeños regresan a su rutina diaria de ir al colegia y se preguntan ¿Qué debo hacer de comida cuando vuelva a la escuela? El organizar un menú diaria puede ahorrar el estrés en los padres, ya sea para un desayuno o hasta un mismo almuerzo en donde le niño no coma en su escuela.
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) emitida por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad dependiente del Ministerio de Sanidad, “Alimentos para Niños y Niñas” ha elaborado unas directrices para una alimentación saludable para los niños y niñas.
Si tu niño es un poco más pequeño y se encuentra yendo al preescolar y además te interesa su alimentación aquí te dejamos este artículo: Alimentación en preescolar.
Durante la adolescencia, se puede realizar un menú diario según los productos de la dieta mediterránea (cocido o condimentado con aceite de oliva, si se puede).
Estas directrices pueden continuar sin ningún problema todo el año o puede cambiar dependiendo de los alimentos que encuentre o de los gustos del niño. Algo muy importante de saber como padres, son los elementos que componen a los alimentos y que proporciones semanal deben ingerir los niños en periodo escolar.
Alimentos con proteínas
El requerimiento máximo de proteína para los niños ocurre entre los 14 y los 17 años, y el requerimiento máximo de proteína para las niñas ocurre entre los 10 y los 12 años.
Los alimentos con altos niveles de proteínas son la leche y todo lo que provenga del mismo, carnes como la del pollo, cerdo, conejo y entre otras más; también están las carnes procesadas que son las salchichas o mortadelas, los huevos se consideran una de las proteínas de alto valor biológico, también los pescados azules y blancos, frijoles y vegetales.
Según la Aecosan, explica que si el niño come de manera unida frijoles, arroz y vegetales todas ellas se complementan y forman la proteína. Algo muy importante de saber es que no recomendable comer diariamente carnes, se debe de intercalar la carne con el pescado y los mismos deben de ser de distintas especies.
Y al respecto con la ingesta de huevos, no es recomendable comerlos más de 4 o 5 veces a la semana.
Alimentos con carbohidratos
Estos suelen ser la azúcar, la miel, pan, cualquier tipo de dulces. La apariencia de carbohidratos en la dieta es fundamental para cubrir los requerimientos energéticos, por lo que es necesario incitar en la ingesta de alimentos que contengan carbohidratos.
Alimentos con fibras
Los cereales integrales, frijoles, vegetales, ensaladas, frutas, frutos secos. Para el estreñimiento la mejor manera de evitarlo y tratarlo es en la ingesta de fibra. Se estima que la dieta debe contener por lo menos 25 gramos de fibra por día.
Alimentos con lipidos
Suelen ser los aceites ya sea de oliva, los frutos secos, la margarina, la manteca de cochino y muchas otras cosas más que contengan grasa. Es importante el reducir las cantidades de este nutriente en la dieta, y más las grasas saturada que son de origen animal, este tipo de grasa suele ser muy dañina para el organismo.
Se recomienda la ingesta de grasa que provengan de lo vegetal, más que todo el aceite de oliva. El consumo excesivo de alimentos que contengan mucha grasa o estén con altas cantidades de aceite, es la consecuencia de que una persona tenga tanto peso y se catalogue como obesa.
Alimentos con vitaminas A y C
Estas son las frutas y los vegetales y se recomienda tener una ingesta de las mismas 5 veces al día.
Alimentos con vitamina B
En esta categoría son todos los tipos de carnes y pescados, huevos y lácteos. El ácido fólico (folato) que se encuentra en vegetales y frutas es importante de mencionarlo aquí.
Alimentos con calcio
Los productos lácteos generalmente la leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos, el pescado especialmente los que se pueden consumir con espinas, como anchoas, sardinas enlatadas, etc. En el periodo de la adolescencia la ingesta del calcio es de suma importancia ya que ayuda a un desarrollo óptimo del esqueleto.
En los vegetales el contenido de calcio se impregna peor. En los menús para niños de 6 a 12 años el consumo de la leche es de suma importancia se recomienda que ingiera medio litro aunque sea diario y si el pediatra le recomienda que sea descremada debe de seguir su prescripción. En caso de no tener leche puede come un trozo de queso o tomar yogur.
Alimentos con hierro
Suelen ser la yema del huevo, carnes de todo tipo de ganado bovino, el hígado, frijoles, cereales, frutos secos y muchos más. En los menús para los niños de 6 a 12 años es de vital importancia este mineral, debido a que el hierro tiene altos compuesto para el crecimiento veloz.
Según las pautas de la “Aecosan», para las niñas, el sangrado menstrual durante la adolescencia constituye una pérdida relativamente grande de hierro, por lo que la presencia de este mineral en esta dieta debería ser mayor que la de los niños. En los alimentos de origen animal el hierro tiene mejor absorción.
Alimentos con yodo
Los pescados y sal yodada suelen contener altos niveles de yodo. La demanda del yodo durante la adolescencia aumenta prudentemente, especialmente para las niñas. Agregar sal yodada para dar sabor a las comidas es un enfoque ideal, pero esto no significa que deba aumentarse el contenido de sal en los alimentos.
¿En qué deben de consistir las comidas diarias?
Normalmente debemos comer algo dependiendo de cada horario del día ya sea en la mañana, al medio día y en la noche y además hay ciertas cosas que se pueden ingerir en ese momento del día o quizás no se recomienda la ingesta, a continuación te mostraremos en qué consiste:
Desayuno
Debe cubrir al menos el 25% de los requerimientos nutricionales de los estudiantes. Para tener la mejor calidad nutricional conviene incluir productos lácteos (evitar el queso con demasiada grasa); pan, cereales, galletas, pasteles; fruta o su jugo; mermelada, miel; grasas suplementadas (aceite de oliva, mantequilla); a veces incluso jamón o embutidos.
En la escuela
Temprano en la mañana, puedes enviarle en la lonchera a tu hijo una fruta, yogur o algún picadillo de pan y queso.
Almuerzo
Debe ser la comida más estable y debe satisfacer al menos el 35% o el 40% de las necesidades nutricionales diarias de las personas. Si los niños comen en la escuela, los padres deben tomar en cuenta el menú semanal para que se pueda equilibrar con otras comidas. Además de comer alguna fruta como postre.
Merienda
No debería ser cantidades grandes, para que los niños puedan tener hambre a la hora de la cena. El llamado refrigerio para la cena es una opción nutricional aprobada, cuando contiene suficientes alimentos variados y se practica de vez en cuando.
Cena
La selección se basará en los alimentos ya consumidos en otras comidas del día. Las medidas deben tomarse en un momento no demasiado tarde, para que no esté cerca de la hora de dormir y dificulte el buen sueño de los niños.
Ingesta de alimentos dependiendo de las edades
En cada unas de las etapas de los niños suelen en enfocarse en ciertos alimentos que debe ingerir y otros que ni son recomendables para su salud, aquí te mostraremos que es bueno para tu niño:
Entre los 3 a 6 años
A los niños se les debe enseñar a comer de todo y satisfacer sus necesidades energéticas, porque este es un período de ejercicio físico vigoroso. Se debe de saber que es necesario cuidar la ingesta de proteína de alta calidad, pues la demanda es proporcionalmente mayor que la población adulta.
Es importante desarrollar el hábito del desayuno, evitar altos consumos de dulces y refrescos, y pasar el tiempo necesario para que los niños aprendan a comer mientras disfrutan de la comida, sin ser tratados como recompensa o castigo por la comida.
Si te interesa saber como es la alimentación en este rango de edad, aquí te dejamos este artículo que te servirá de mucha ayuda: Comidas para niños de dos años.
Entre los 7 a 12 años
Se debe de evitar el abuso de dulces, refrescos, quesos y pastas para untar con alto contenido de grasa y alimentos con altos niveles de sal. Deben consumir diariamente vegetales, frutas, lácteos, ensaladas y muchas otras cosas, es por ello que es importante crear algunos un menús para los niños de 6 a 12 años.
Se tiene que alternar entre las carnes, pescados y huevos, como también en la semana se debe de combinar frijoles, pastas y arroz.
Entre los 13 a 16 años
Se debe controlar las cantidades de alimentos para evitar el sobrepeso o la obesidad, y se recomienda informar a los jóvenes sobre una nutrición adecuada y su importancia para la salud.
Ejemplo de menú para niños de 6 a 12 años
Para los días lunes, en el desayuno puede comer algún yogurt con cereal agregándole a su gusto frutas tales como cambur o arándanos, también podría agregar frutos secos. En el almuerzo podría comer un pollo a la plancha con guisantes además de unas papas con carne y alguna fruta.
En la merienda podría de darle unas rebanadas de pan de preferencia integral con jalea sin tanta azúcar y queso, agregando un vaso de leche. Para finalizar el día, en la cena podría hacer vegetales y pedacitos de solomo al horno y para tomar un yogur.
Para el día martes, en la mañana podría comer rebanadas de pan integral con jalea que no posea tantas calorías y una untada de cualquier tipo de queso, además de su vaso de leche. En el almuerzo, serian unos granos con vegetales, además de una tortilla de espinacas y un vaso de yogur.
De merienda, podría otro vaso de yogur y un poquito de frutos secos de los que más prefiera el niño. Y de cena, una rueda de pescado con papilla de papas además de una gelatina con algunas frutas.
Para el día miércoles, de desayuno podría ser rebanadas de pan con tomate y asarlo con un poquito de aceite y un vaso de leche. De almuerzo podría comer una pasta con queso y colocándole un poquito de salsa de tomate, también unas carne en forma de albóndigas con su respectiva salsa y una gelatina con sabor a frutas.
En la merienda un jugo de naranja con preferencia natural y además puede comer galletas ya sea de avena, canela o cualquier otra pero que sean caseras. En la noche, de cena una panqueca de calabacín con una ensalada de tomate picadito y queso, además de cualquier fruta.
En los menús para los niños de 6 a 12 años para el día jueves el desayuno puede ser un pan crujiente con queso y un jugo de naranja. En el almuerzo, una papilla de vegetales con pancitos fritos con aceite de oliva, además de un pedazo de chuleta ahumada con papas al horno y alguna fruta. De merienda podría ser algo muy ligero como una fruta.
Y en la cena un pollo a la plancha con vegetales asadas con queso y salsa de tomate, además de alguna fruta como la fresa o kiwi con un pedacito de queso o algún embutido del mismo.
Para el día viernes, en el desayuno un yogur con frutas adentro. De almuerzo, una sopa en forma de crema con zanahoria y calabacín, con una chuleta y tomate, y una manzana con canela y asada. De merienda, una rebanada de pan crujiente con queso y aguacate. De cena una panqueca con jamón y queso y un vaso de yogur.
Para el día sábado, en el desayuno un tazón con cereal y leche además de los frutos secos. En el almuerzo, un plato de frijoles, con ensalada de zanahoria, maíz y trocitos de jamón y un vaso de yogur. En la merienda simplemente una fruta. Y por última comida del día un salmón con papas asadas y luego una ensalada de frutas con azúcar.
Y como último día está el domingo, en el desayuno un jugo de naranja natural y manzanas con canela de manera asadas. En el almuerzo arroz con pollo y una ensalada de frutas con azúcar. En la merienda jugo de naranja con galletas hechas en el hogar. Y de cena un arroz con vegetales y pollo, además una gelatina con sabor a frutas.
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