La mujer embarazada debe tener una dieta diversa pero a su vez balanceada para así promover su salud y el desarrollo del bebé; incluyendo todo tipo de alimentos, además de consumirlas diariamente; si te interesa este tema te dejamos un artículo sobre las comidas para embarazadas.
Comidas para embarazadas
Las mujeres embarazadas deben estar al tanto de los alimentos que ingieren, para conocer los nutrientes que estos aportan y sus efectos en el periodo de gestación.
Para tener una dieta de buena calidad debe consultar a su médico, ya sea su ginecólogo o nutricionista, para que le indique qué alimentos debe ingerir. A continuación te enseñaremos algunos alimentos más utilizados en el embarazo.
Si estás en los cuarenta, te preocupa tener un bebé a esta edad y no sabes qué puede ocurrir, aquí te dejamos el siguiente artículo: ¿Es seguro el embarazo a los 45?
La espinaca
Es una planta con pétalos de color verde, por lo que es un alimento delicioso en fibra muy bueno para mejorar el estreñimiento común en el embarazo.
Algo muy importante de saber es que aporta grandes nutrientes en el organismo a la hora de estar en estado de gestación tales como el hierro, folato, potasio y calcio.
Nutricionistas sugieren en incrementar el consumo de esta planta ya sea cocida o de manera natural, pero se debe tener en cuenta la higiene de la misma.
Lentejas
La lenteja es considerada una de las comidas de embarazadas con alto contenido de fibra y proteínas de origen vegetal, a su vez es una de las grandes opciones que contiene ácido fólico e hierro.
Cabe destacar, que este tipo de legumbre suele aportar también yodo, el cual es un nutriente esencial para el ser humano en el proceso del embarazo, además suele tener el zinc que es de suma importancia para así fortalecer las defensas. Se recomienda utilizar este tipo de legumbre en algunas comidas.
Al tener un consumo bajo de carbohidratos en medio del proceso de gestación se puede incrementar el riesgo de defectos del tubo neural.
Banana
La banana, también conocido como cambur, se destaca por estar dentro de los carbohidratos más simples, los cuales incluyen azúcares de modo natural, teniendo en él un contenido de fibra y es por esto que puede relajar el deseo de ingerir algo que contenga dulce pero de una manera sana.
El cambur posee sustancias que no son comprendidas por el cuerpo humano, pero que pueden usarse como alimento para grupos bacterianos que se encuentran en el intestino y de esta manera puede prever el estreñimiento, además el cambur es una de las frutas con alto contenido de potasio.
Puedes consumir el fruto de manera natural o puedes mezclarlo en comidas o dulces tales como tortas, galletas, ponquecito y hasta en panquecas.
Berro
Se considera una planta con un alto contenido de calcio, que es muy importante en las comidas para embarazadas, siendo una planta perfecta para mujeres que no suelen consumir productos que sean de origen animal y se les conoce como veganas.
Algo muy importante de saber del berro es que contiene un alto porcentaje de folato del cual se puede ingerir. Puedes incluirlo en sopas frías, ensaladas o hasta frijoles.
Por ser una planta con hojas de color verde, a su vez aporta fibra y probióticos que son de buena ayuda para el transporte intestinal, pero algo fundamental que se debe hacer es limpiarlo de manera cuidadosa para evitar la ingestión de microorganismos que puedan infectar esta hortaliza.
Pimentones rojos
Es uno de los alimentos más nutritivos que suele ser utilizado en la comidas para embarazadas, poseen efectos que el cuerpo usa para alejar sustancias muy peligrosas que se introducen en el ADN, realizan cambios en relación al cuerpo y es conocido como un antioxidante.
Algo muy importante que posee este alimento es la vitamina C, que a pesar de proteger las defensas del cuerpo, también favorece la absorción del calcio y del hierro que normalmente las mujeres en periodo de gestación consumen.
Especialistas en salud manifiestan que la ingesta de este alimento es buena, de forma natural, sin embargo, puede ser utilizada en distintos tipos de comidas y de igual forma sus beneficios se aprovechan al máximo.
Además si se incluye en comidas que contengan un alto porcentaje de hierro tales como plantas de hojas verdes o legumbres, tendrá mayor importancia para el cuerpo.
Los pimentones asados son los mejores para agregar en una comida, no importa cuál sea, siempre será un buen agregado.
Papa dulce
La papa dulce, también conocida como batata, camote o boniato, posee pigmentos de color que el cuerpo convierte en vitamina A. La papa dulce es un tubérculo con características que no son iguales a las de la papa, sin embargo es considerada familia de la misma.
La papa dulce tiene antioxidantes, vitamina E y minerales especialmente el potasio. Cabe destacar que contiene un buen nivel de vitamina B (B1, B5, y B6)
Brócoli
Es una verdura con muchas características positivas para el cuerpo, además de contener grandes cantidades de proteínas de origen vegetal y fibra proveyendo una excelente nutrición para nuestro organismo.
El brócoli es considerado como uno de las comidas para embarazadas en tener un alto porcentaje de calcio y yodo en el momento de ser comido y algo muy importante de saber es que contiene vitamina C y potasio que sirve para el desarrollo óptimo del cuerpo de una mujer en estado de gestación.
Esta hortaliza suele ser muy simple al momento de prepararla y no requiere de mayor esfuerzo.
Zanahoria
Las mujeres embarazadas como es de costumbre deben seguir una dieta balanceada prescrita por su nutricionista, con variaciones de nutrientes de los cuales el organismo requiera, es por ello que es de suma importancia el ingerir fruta y vegetales que poseen una pigmentación distinta.
Los alimentos de origen vegetal en específico los de pigmentación naranja como lo es la zanahoria que es considerada como un alimento principal en esta categoría, ya que posee vitamina A y caroteno necesario para un pelo, piel y visión que este en buen estado de salud y además de un desarrollo saludable para el bebé mientras esté en la barriga de la madre.
Si quisieras incluir esta hortaliza en tus comidas, las puedes implementar de distintas formas tales como ensaladas, sopas o cremas de manera caliente o fría y se pueden también incluir en dulces ya sean en tortas, galletas, panquecas y muchas otras cosas más.
Cítricos
Las naranjas, mandarinas, toronjas, limones y limas son considerados como parte de esta categoría de frutas, las mismas aportan al organismo vitamina C, caroteno, calcio, vitamina A, potasio y muchos otros más.
Todas estas frutas hacen tener una mejor absorción del hierro y también posee un porcentaje de acidez el cual aumenta la absorción del calcio y es por ello que científicos recomiendan la ingesta de este tipo de frutas de forma cuantitativa diaria, en el periodo de gestación y en otros momentos de la vida.
Huevos
En la yema del huevo se puede conseguir proteínas grasas de alta disposición aptas para el cuerpo humano, incluyendo los ácidos grasos monoinsaturados y también aportan un 100 por ciento de proteína en la clara del mismo.
El huevo posee vitaminas de la familia de las B, incluyendo el folato como parte de esta familia y la misma se recomienda en los primeros tres meses de gestación, además tiene vitamina A, caroteno y vitamina D la cual es de gran importancia para agilizar la absorción del calcio y es muy efectiva usar para este periodo.
Para tener un embarazo saludable, se debe elevar un poco la ingesta del huevo ya que posee minerales tales como el hierro y el potasio que son esenciales para esta etapa de la vida.
Salmón
Es considerado uno de los pescados de coloración azul con altos niveles de omega 3, este pez al tener un pequeño tamaño la probabilidad de que contenga cantidades de mercurio son muy escasas. Sin embargo, es importante saber que el atún es mejor opción para adquirir grasas de calidad.
De igual forma, también posee nutrientes tales como la vitamina D y el calcio, que durante el periodo de gestación son nutrientes que no se deben dejar de ingerir, ya que los mismos previenen próximas complicaciones durante este periodo de gestación.
En caso de realizar platillos con el salmón puedes hacer algún bocadillo horneado, merengue o frutos secos, siempre y cuando estés al tanto que no debes consumirlo de manera natural, es decir, crudo.
Almendras
Las almendras destacan principalmente por formar parte de los frutos secos, las cuales son fuente de grasa de gran calidad, entre las grasas más importantes que posee este fruto son los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y a su vez incluye el omega 3, que es de suma importancia el consumirlo durante el periodo de gestación de la mujer.
También son fuente de calcio de origen vegetal, fibra, vitamina E y potasio con propiedades antioxidantes y aportan grandes cantidades de yodo y folato ya que son comidas para embarazadas de gran importancia.
Merey
El merey es considerado uno de los frutos secos más utilizado en comidas para embarazadas, poseen grasas saludables y entre otros factores aporta un alto contenido de zinc para proteger el sistema de defensas del cuerpo, y a su vez contiene yodo y folato.
Este fruto seco es considerado con alto contenido de hierro y calcio de origen vegetal que es muy importante en el periodo de gestación, más que todo en el segundo mes de embarazo se recomienda esta ingesta constante.
Pepitas de calabaza
Las pepitas de calabaza al igual que otras semillas, se consideran una gran fuente de calcio vegetal, y a su vez se incluyen fibras y proteínas como también se hallan en la comidas para embarazadas
Estas semillas poseen una rica fuente de yodo y zinc que permite cuidar al cuerpo humano de los trastornos hormonales, además de cuidar el sistema de defensa, que es especialmente útil para evitar las infecciones.
Las semillas de calabaza tienen un contenido de potasio muy elevado, cabe destacar que puede agregarlas a bocadillos, panes, ensaladas o algo a lo que quieras darle un toque muy nutritivo.
Comidas para embarazadas de manera sana y balanceada
Las mujeres en el periodo de gestación deben estar al tanto de la diversidad de alimentos que consumen, además siempre deben velar por su salud y no estar consumiendo alimentos de manera exagerada, es por ello que puedes agregar a tus comidas los siguientes alimentos.
Semillas de chía
Entre la diversidad de semillas que se pueden utilizar, las semillas de chía son a de las semillas con un alto nivel de grasa de gran calidad, por lo cual es una gran fuente de omega 3 vegetal y los nutricionistas suelen recetarla para las mujeres que estén en periodo de gestación y además las personas veganas suelen ingerirla.
También contiene altos niveles de potasio, zinc, vitamina E y proteína vegetal, que promueven una perfecta alimentación en esta etapa del embarazo. Además, puede agregar estas semillas a cualquier hora del día en tus comidas, podrías incluirlas hasta en cereales para así tener un día muy productivo y lleno de buen ánimo.
Garbanzos
El garbanzo pertenece al grupo de las legumbres, teniendo una fuente de proteínas de origen vegetal y fibra que permite a las personas a saciar su estómago con ricos nutrientes, sin embargo, nutricionistas explican que deben de ingerir legumbres que contengan un alto nivel de folato, zinc y yodo.
Se pueden optar por garbanzos secos, remojados y cocidos, siempre y cuando se tenga una higiene adecuada, previo a consumirlos, otra opción son los frijoles enlatados, que pueden limpiarse antes de comerlos para así eliminar cualquier basurita o animalito que contenga.
Puedes realizar guisos con ellos, colocándolos en ensaladas o cocinarlos hasta darle un toque crujiente y además colocándole un toque de hierbas.
Semillas de lino
Se considera una de las primordiales fuentes de omega 3 en los alimentos de origen vegetal, ya que contienen ácido alfa-linolénico. Además aportan muchas proteínas, fibras y vitamina E, con altos niveles de calcio y potasio.
Alimentos con folato
Ingerir alimentos que contengan altos niveles de ácido fólico durante el embarazo es de suma importancia, ya que el mismo permite un buen desarrollo de la médula espinal y el cerebro del feto.
Sardinas
Las sardinas son pescados grasos, también conocidos como pescados azules, al igual que el salmón, además son fuente de omega 3 y no posee una alta cantidad de mercurio.
Cabe destacar que poseen grandes cantidades de calcio, yodo, vitamina D y potasio que son esenciales para las mujeres embarazadas, que requieren muchos cuidados de su organismo para así evitar los desbalances en las dietas.
Existen muchas formas de ingerir este alimento ya sea al horno, a la plancha o en forma de círculos para así comerlos como un bocadillo.
Germen de trigo
El germen de trigo es considerado uno de los derivados con una alta cantidad de nutrientes del trigo y además son excelentes comidas para embarazadas. Esta comida contiene grandes cantidades de fibras y vitaminas de la familia B, entre las que el folato es el más importante.
Igualmente, contiene una abundante cantidad de proteína de origen vegetal y de hierro que es esencial en el periodo de gestación, por lo que es considerado una gran elección para aportar a la dieta, además de ingerir los comunes suplementos que normalmente suelen recetar los doctores.
Algas
La mejor fuente de nutrientes para el cuerpo humano son todos los tipos de algas, la alga seca de todas las demás destaca por tener un alto contenido de yodo, folato, zinc, hierro y potasio que el cuerpo humano requiere.
De igual forma, pueden aportar grandes cantidades de calcio, como por ejemplo en algas como la agar y wakame seco. Siempre debes tratar de limpiarlos bien y evitar su consumo en grandes proporciones durante el periodo de gestación, debido a su alto contenido en yodo.
Avena
Es considerado uno de las mejores comidas para embarazadas, ya que aporta grandes cantidades de nutrientes en la dieta y además se encuentra en el grupo de los cereales.
La avena tiene un alto contenido de fibra y tan solo una baja cantidad de grasas de alta calidad, y además es una fuente de folato, zinc y potasio en las mujeres embarazadas. Igualmente este cereal tiene minerales esenciales tales como el calcio o el hierro.
Leche
Es considerado un alimento que no puede faltar en las comidas para embarazadas, ya que posee las primordiales fuentes de calcio en la dieta diaria de una mujer en estado de gestación y además el calcio tiene una gran ventaja debido a que se absorbe de manera rápida en el organismo.
Del mismo modo, la leche posee muy poco contenido de sodio y aporta otros grandes nutrientes al cuerpo humano, como lo son el potasio, vitamina D, vitamina A y vitaminas B. Si eso no es suficiente, es muy importante aportar mucha agua y ayudar a hidratarse durante el embarazo.
Aceite de oliva
Existen variedad de aceites que podemos ingerir, como el aceite de oliva extra virgen ya que es uno de los más apetecibles por estar hecho de ácidos grasos monoinsaturados favorables para el cuerpo humano y además por ser fuente en polifenoles antioxidantes.
Cabe destacar, que este aceite puede aguantar todo tipo de temperatura, hasta las más elevadas, es por ello que suele ser utilizada para preparar comidas.
Aguacate
Entre los ácidos grasos monoinsaturados se encuentra el aguacate por ser una de las frutas con alto nivel de aceite, es por ello que se considera una fruta sabrosa en grasa.
De igual forma, para un funcionamiento óptimo del cuerpo humano consumir aguacate es de gran beneficio, debido a que es rico en fibra, vitaminas B y vitaminas E.
Para tener una dieta un poco más saludable en el proceso de gestación, consumir esta fruta suele ser de mucha ayuda, ya que se puede suplantar por algún otro tipo de aderezo para untar y en forma de guacamole.
En caso de que quieras incluirlo a tus comidas para embarazadas, lo puedes hacer en ensaladas o puedes intentar prepararlos al horno con huevo y será un platillo encantador.
Periodo de gestación sano
Desde el primer instante en que una mujer desea tener un hijo, lo ideal sería incrementar su ingesta de ácido fólico, para así tener un periodo de gestación saludable y con un buen desarrollo.
Además algo muy importante que debe realizar la futura madre es no ingerir bebidas alcohólicas cuando sepa que ya esté en estado de gestación, debido a que esto podría afectar al bebé.
En cambio, si tu embarazo fue repentino y nunca lo habías planificado, no debes tener preocupación alguna, tu bebé de igual forma podrá tener una gran nutrición para así tener un desarrollo óptimo durante el embarazo.
Normalmente, todas las recomendaciones o reglas que implementan en dietas sanas, pueden efectuarse en el momento de tú vida que más desees. Los requerimientos diarios sugeridos por nutricionistas, sin incluir al hierro, puede hacer que la mujer en estado de gestación pueda mantener una dieta balanceada.
Los normal para una mujer embarazada es incrementar su consumo de alimentos con solo 300 calorías diarias, para que de esa forma su embarazo esté equilibrado.
Esencialmente, puedes seguir estas pautas para así tener una dieta de manera balanceada, te serán de mucha ayuda:
El Pan, papas y cereales. Estadísticamente con un 70%, los alimentos forman tu dieta diaria y más en las comidas para embarazadas. Elija tantas variedades de estos productos saludables como sea posible, debido a que son fuentes de fibras, minerales y vitaminas.
Las frutas y vegetales. Estas suelen tener una diversidad ya sean congeladas, frescas, procesadas, ensaladas verdes, frijoles, nueces y jugos de frutas. Se debe comer al menos 5 porciones de frutas y vegetales diario, se debe tener en cuenta que la cantidad que consuma de jugo solo tendrá validez como una sola porción.
Alimentos de origen animal y sus derivados (incluyendo huevos, nueces y frijoles). Se debe incluir en 2 o 3 raciones al día y además todas constan con una fuente de minerales, vitaminas y proteínas.
Productos lácteos y leche fresca. Este tipo de alimentos poseen un gran beneficio, el cual consta en dar calcio y proteínas, es por ello que nutricionistas recomiendan su ingesta de dos o tres raciones al día. Por supuesto, debes elegir donde se encuentre un nivel mínimo de calorías en estos productos.
Alimentos con carbohidratos. Este tipo de alimentos, se deben minimizar su ingesta. En el caso de estará siguiendo una dieta sana, comer de vez en cuando un pequeño dulce, como una barrita de chocolate, no hará mal alguno ni a ti, ni a tu bebé.
Alimentación del bebé y la madre
El embarazo no es un permiso para comenzar a comer pastel de chocolate u otros alimentos que tengan un alto contenido de carbohidratos. Si lo llega a hacer, eventualmente aumentará demasiado de peso y una vez que dé a luz al bebé, el disminuir el peso que ganó comiendo demás, será algo muy complicado de hacer.
Aumentar de peso durante el embarazo, no debería ser algo que te preocupe tanto, solo debes tratar de no excederte del máximo estipulado que son 13 kilogramos.
Si te interesa saber cuánto puede pesar tu bebé durante el periodo de gestación, te traemos un maravilloso artículo del: Peso del bebé en el embarazo.
Las mujeres embarazadas de un peso normal no requieren de calorías adicionales en los seis meses de embarazo, esto ocurre ya que el cuerpo humano absorbe y utiliza todos los nutrientes de los alimentos de manera muy eficiente.
Consumir dos pares de panes o varias manzanas se asemeja a aumentar 300 kilocalorías y esto será de mucha ayuda solo para los meses finales previos a nacer el bebé.
Aumentar peso
En caso de llevar una dieta muy ruda en calorías, lo mejor que puedes hacer es no continuar haciéndola.
Lo primordial que debes saber, es que en el periodo de gestación no puedes realizar alguna dieta para adelgazar, a no ser que el médico lo haya manifestado, si no el embarazo tendrá muchas complicaciones, poniendo en riesgo la salud del bebé y por ende de la madre.
Algo muy común que poseen las embarazadas son sus antojos, pueden comer lo que ellas deseen lo único que deben tener en cuenta es qué cantidad de comida suelen consumir. Nutricionistas recomiendan dietas englobando a toda la población.
- Ingerir carbohidratos de absorción lenta.
- Comer cantidades pequeñas de grasas saturadas y colesterol.
- Incrementa el consumo de frutas y vegetales.
En caso de que no consigas quedar embarazada y quisieras seguir intentándolo, aquí te traemos un artículo sobre: Oraciones para quedar embarazada.
Alimentación por dos
En términos de nutrición comer por dos si es válido ya que la responsabilidad de darle a su bebé la nutrición adecuada a través de la dieta es la madre.
Lo mejor para estos casos es seguir una dieta balanceada, pero utilizando los nutrientes de más importancia en ella para que el bebé tenga un óptimo desarrollo. A continuación te explicaremos la importancia de algunos nutrientes durante el embarazo.
Calcio
El calcio permite el crecimiento de los huesos y de los dientes del bebé. Este tipo de nutriente se puede encontrar en comidas para embarazadas tales como productos lácteos, vegetales de hojas verdes, frijoles y muchas otras cosas más. Se estipula que haya un consumo de 700 y 800 miligramos diarios.
Hierro
Para el bebé y la madre la ingesta de hierro es de suma importancia, debido a que crea los glóbulos rojos en la sangre y el mismo se encuentra en sardinas, frijoles, huevo, carnes rojas y entre otras.
Folato
La ingesta de este nutriente es de mucha importancia, ya que se utiliza para la prevención de malformaciones tales como la espina bífida, que es un trastorno en el tubo neural del bebé y ocurre cuando la columna vertebral carece de cierre alguno. Se puede encontrar en los panes, vegetales verdes y cereales que poseen folato.
Vitamina C
La ingesta de la vitamina C se requiere para el desarrollo y la reparación de los tejidos en todo el cuerpo, tiene como función el absorber el hierro. Se puede encontrar en los vegetales y frutas ácidas.
Vitamina D
La vitamina D es de suma importancia en el embarazo ya que permite la asimilación del calcio y el mismo se halla en la leche, mantequilla, atún y muchas cosas más.
Ácidos grasos con omega-3
Todos los nutrientes tienen importancia en el embarazo, pero este en el último periodo de gestación es esencial ya que permite el proceso de crecimiento del sistema nervioso y además del cerebro del bebé. Este nutriente es visto en los pescados de color azul y debes consumirlo aunque sea una vez por semana.
Vitamina B12
Para obtener una sangre saludable los médicos recomiendan la ingesta de vitamina B12, misma se halla en las plantas marinas y en los cereales.
Ingesta de folato
La ingesta del folato es de suma importancia y es esencial consumirlo diariamente en las comidas como vegetales, cereales, panes y otras cosas más.
Científicos manifiestan que en caso de planificar un embarazo se debe tener una ingesta de folato en las 12 primeras semanas de gestación, como unos 400 microgramos.
¿Es bueno ingerir distintos suplementos?
Nutricionistas explican que no se requiere la ingesta de otros suplementos de preferencia vitamínicos. Mientras se mantenga una dieta balanceada con muchas frutas y vegetales, y además siga con los antojos normales de una mujer embarazada, no se requiere la ingesta de algún otro suplemento.
Cabe destacar, que no ingerir suplementos vitamínicos puede prevenir daños en el feto, debido a que estos suplementos suelen tener un alto contenido de vitamina.
Cosas que no se pueden consumir en el embarazo
Para tener un excelente crecimiento del feto en el periodo de gestación, procurar no ingerir cosas como:
- Bebidas alcohólicas.
- El consumo de alimentos como el hígado o el aceite de hígado de bacalao se deben evitar al máximo ya que poseen un alto contenido de vitamina A que puede perjudicar al niño.
- Al momento de ingerir huevo debes cocinarlo al 100% ya que si el mismo queda crudo o no del todo cocido, nunca se sabe en qué momento pueda tener la bacteria de la Salmonella.
- No comas quesos cuadrados o blandos ya que normalmente traen la bacteria de Listeria, la cual puede provocar un aborto.
- Las embarazadas pueden consumir café, pero no en cantidades exageradas debido a que puede ocasionar algún problema en el embarazo.
Si te ha gustado este artículo y te interesa saber más sobre la ingesta de café en el embarazo te invitamos a leer: Cafeína en el embarazo.